También se puede ganar masa muscular levantando pesas livianas, dicen expertos

Mantener hábitos saludables para mejorar el estado físico no requiere necesariamente de esfuerzos exagerados. De acuerdo con un estudio de la Universidad McMaster en Hamilton, Ohio, las personas que levantan relativamente poco peso pueden ganar fuerza y aumentar su masa muscular, todo ello si se planean los ejercicios de manera correcta.

Por supuesto, esta teoría va en contra de las convenciones actuales sobre cuál s la mejor manera de entrenar con pesos, ya que se cree que para aumentar la fuerza es necesario levantar barras o máquinas con casi todo el peso que pueda soportar cada persona. 

Y es que es común que en los programas tradicionales de entrenamiento para levantar peso siempre se le pregunte a los deportistas cuál es el peso máximo que pueden levantar para una repetición. Después, esa información es utilizada para diseñar el resto del programa de ejercicios basado en el levantamiento del 80 o 90 por ciento de esa cantidad, en repeticiones de 8 a 10 veces, siempre hasta que las extremidades estén tan agotadas que tiemblen con la fatiga.

Según Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster,  los músculos se fortalecen y aumentan por una detonación en la producción de testosterona y la hormona del crecimiento humano en el cuerpo. Sin embargo, muchas personas consideran que levantar tanto peso es desmoralizante o simplemente desagradable, y esto las desanima a empezar o continuar un programa de entrenamiento y resistencia.

Por tal motivo, desde el año 2010 el laboratorio del profesor Phillips ha publicado varios estudios en los que los voluntarios siguen el régimen tradicional o una alternativa con mucho menos peso.

El estudio

Para un nuevo estudio —financiado por el Consejo de Investigación de Ciencias Naturales e Ingeniería de Canadá y publicado este mes en el Journal of Applied Physiology—, Phillips y sus colegas reclutaron a 49 hombres jóvenes que habían estado entrenando con pesas durante un año o más. Los científicos planean estudiar a las mujeres y a las personas mayores en investigaciones futuras.

Todas las pruebas de fuerza, estado físico, niveles de hormonas y salud muscular que se completaron se dividieron al azar en dos grupos.

Un grupo siguió el régimen estándar, en el cual se determinó que el peso máximo de una repetición por hombre estaría entre 75 y 90 por ciento de su capacidad. El voluntario levantaría las pesas hasta que no poder hacerlo de nuevo, normalmente después de 10 repeticiones.

Los otros voluntarios siguieron una rutina más ligera: se determinó el peso máximo de una repetición entre 30 y 50 por ciento de la capacidad de cada hombre y determinaron que las series de hasta 25 repeticiones, al punto en que los músculos estuvieran exhaustos.

Todos los voluntarios hicieron tres series con sus respectivas repeticiones, cuatro veces por semana durante 12 semanas. Y los resultados fueron indiscutibles: no había diferencia significativa entre los dos grupos. Todos los hombres habían ganado fuerza y tamaño muscular, y estas ganancias eran casi idénticas.

Otros resultados

Resulta interesante que los científicos no encontraron una conexión entre los cambios en los niveles hormonales de los hombres y el cambio en la fuerza y tamaño muscular. Todos los hombres tenían más testosterona y hormona del crecimiento humano; sin embargo, el grado de esos cambios en los niveles hormonales no estaba correlacionado con la fuerza que ganaron.

En cambio, el doctor Phillips y sus colegas decidieron que la clave para que estos hombres se volvieran más fuertes era exigirle a sus músculos hasta el cansancio. Los voluntarios en ambos grupos tenían que alcanzar casi la totalidad de fatiga muscular para aumentar la fuerza y el tamaño de sus músculos.

Para el doctor Phillips, este hallazgo sugiere que el cansancio desencadena mecanismos celulares en el tejido muscular que permite desarrollar musculatura en los brazos. No obstante, estos datos no demuestran que una forma de levantar pesas sea necesariamente mejor que la otra, explica el doctor Phillips.